Kéfir de leche
Kefir de leche del Campichuelo

Kéfir de leche

By ElCampichuelo | El Campichuelo | 2 Oct 2021


El kéfir es una bebida de leche fermentada parecida al yogurt, pero más líquida y algo más ácida. Esta bebida probiótica tiene grandes beneficios en la salud, además de ser un alimento seguro, económico y muy fácil de hacer en casa. 


Kéfir de leche

El kéfir de leche es una bebida resultante de la fermentación de la leche con unos microorganismos en forma de gránulos, llamados búlgaros, que contienen principalmente levaduras, bifidobacterias, bacterias ácido lácticas y bacterias ácido acéticas.

Estos microorganismos se alimentan del azúcar de la leche (lactosa) para convertirla en ácido láctico, dióxido de carbono y alcohol.

La leche kefirada tiene un grado alcohólico muy bajo, normalmente entre un 0,08% y un 1%.

El resultado de la fermentación es la leche kefirada, una bebida algo más ácida y líquida que el yogur, con un bajo aporte de azúcar (lactosa) y probiótica, que nos aporta minerales, vitaminas, aminoácidos esenciales y proteínas de fácil digestión, además de tener propiedades medicinales. Todas ellas comentadas en este artículo. 

Para saber más sobre qué y cómo fermentar en casa, echa un vistazo al artículo Guía introductoria a la fermentación casera.

 

Composición

La composición nutricional del kéfir varía dependiendo de la composición de la leche, el origen y la composición de los gránulos, el tiempo y temperatura de fermentación y las condiciones de almacenamiento. Generalizando, la leche kefirada contiene:

  • Entre un 80 y 90% de agua, entre 0,2% y 3,5% grasas, un 3% proteínas, un 6% azúcar, un 0,7% de cenizas y aproximadamente un 1% de ácido láctico y alcohol. 
  • Los aminoácidos esenciales producidos en la fermentación del kéfir de leche son, por cada 100 gr de leche kefirada: lisina (376 mg), isoleucina (262 mg), fenilalanina (231 mg), valina (220 mg), treonina (183 mg), metionina (137 mg ) y triptófano (70 mg).
  • Contiene vitaminas B1, B2, B5, C, A y K, y caroteno, además de que el proceso de fermentación aumenta la concentración de piridoxina (B6), vitamina B12, ácido fólico, biotina, tiamina (B1) y riboflavina (B2).
  • Es una buena fuente de minerales, contiene magnesio, calcio, fósforo, zinc, cobre, manganeso, hierro, cobalto y molibdeno.
  • También contiene y modula otros componentes de nuestro cuerpo, que veremos a continuación y que puedes ampliar en las fuentes.

 

Bebida Multifuncional

El nombre kéfir proviene del eslavo Keif, significa 'bienestar' o 'vivir bien', hecho que ya nos indica que ya en la antigüedad su consumo se relacionaba con sus beneficios para la salud. 

Además de tener el elevado valor nutricional original de la leche, el kéfir produce otras sustancias durante la fermentación, por lo que nos aporta un valor nutricional mayor al de la propia leche. Por ejemplo, el kefirán es un polisacárido que rodea los granos de kéfir y en el que han encontrado propiedades antitumorales, cicatrizantes y antimicrobianas contra diversas especies bacterianas y Candida albicans.

Gran parte de los estudios sobre el kéfir se han realizado en ratones, conejos y ¡hasta moscas! Por lo que aún es necesario realizar ensayos clínicos para comprender mejor los efectos del uso regular del kéfir y sus efectos en la prevención de enfermedades. 

Te contamos algunas de las propiedades medicinales del kéfir de leche, ya estudiadas:

  • Antioxidante: Durante la fermentación se liberan péptidos y exopolisacáridos (kefirán) con propiedades antioxidantes. 
  • Antihipertensiva: Este tipo de metabolítos también tiene actividad antihipertensiva, por lo que previene enfermedades cardiovasculares.
  • Hipocolesterolémica: En conejos y ratones se ha visto una reducción del colesterol causado por el consumo de bacterias acido lácticas, pero los estudios en personas no han dado el mismo resultado, puede que sea por que necesitemos una concentración de BAL muy elevada. 
  • Antimicrobiana: por la acidez de la fermentación, el leve contenido en alcohol y la propia actividad antimicrobiana de algunas bacterias presentes en el kéfir. Varios estudios muestran actividad antimicrobiana contra:
    • Bacterias: Staphylococcus aureus, Bacillus thuringiensis, Escherichia coli, Salmonella enterica y Shigella dysenteriae.
    • Hongos: Aspergillus niger, A. flavus, Rhizopus nigricans y Penicilliun glaucum
    • Ayuda a reducir los malestares causados por H. pylori.
    • Previene la diarrea o enterocolitis causada por Clostridium difficile.
  • Antiinflamatoria y antialergénica: Estudios en animales han detectado un incremento de inmunoglobulinas (anticuerpos que contribuyen a la inmunidad), la inhibición del incremento de células inflamatorias en asmáticos y un decrecimiento de las citocinas pro-inflamatorias junto con el aumento de las anti-inflamatorias.
  • Antitumoral: Aunque no se acaban de conocer estos mecanismos, ha demostrado actividad antitumoral contra varios tipos de células cancerosas, se supone que se produce por su efecto immunoestimulante, probiótico y por lo comentado sobre las citoquinas. 
  • Otros estudios muestran:
    • Mejora la composición ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis.
    • Resultados comparables a algunos fármacos antiulcerosos utilizados en úlcera estomacal.
    • Reduce el sangrado del colon e intestinal.
    • Beneficia la digestión de proteínas y reduce el índice glicémico, por su actividad hipoglucemiante y enzimática intestinal.
    • Menor progresión de la diabetes por la mejora de los niveles de azúcar en sangre, causada sus propiedades probióticas, las cuales reducen la permeabilidad intestinal, el estrés oxidativo y la inflamación.

En un ensayo clínico, los adultos diabéticos que consumieron 600 ml al día de kéfir durante 8 semanas, mostraron una disminución significativa en los niveles de glucosa en ayunas y Hb glicosilada en comparación con el valor inicial.

  • Antiviral: El consumo de kéfir ha reportado actividad contra el virus Zika, VHC, virus de la hepatitis B, virus de la influenza (H1N1), VHS, rinovirus y retrovirus.
  • Coronavirus: Estudios recientes muestran que el kéfir y sus derivados (polisacáridos, proteínas, péptidos, entre otros) pueden suprimir la actividad viral por su acción en el sistema inmunológico, también podría inhibir significativamente la 'tormenta de citocinas' que contribuye al COVID-19. La replicación del SARS CoV-2 depende del pH y el consumo de kéfir puede cambiar el pH en un área específica. Obviamente, estos hechos están bajo estudio.

 

Kefir en casa

Para empezar a hacer kéfir de leche necesitas los búlgaros o gránulos, que son el cultivo de levadura y bacterias. Este cultivo tiene forma granulada, blancuzca y es de textura esponjosa. Busca comunidades de intercambio en tu zona o en internet para conseguirlos.

Cuando dispongas de los búlgaros, añádelos a una leche animal para que se alimenten de la lactosa en una proporción de 1 a 3 cucharadas de búlgaros por litro de leche. Puedes usar leche pasteurizada entera, semidesnatada o desnatada de vaca, cabra, oveja, camello o búfala.

La relación búlgaros a leche es variable, oriéntate con una cucharada por litro y dependiendo del tiempo que tarde en fermentar y tus ganas de consumirlo, aumenta o disminuye la cantidad de leche. 

Al añadir microorganismos a la leche pasteurizada transformas un alimento muerto en un alimento vivo

Deja la leche con los búlgaros en un bote de cristal tapado con un paño de tela y un cordón, para que pueda liberarse el CO2, durante de 18 a 24 horas a 20-25°C. La fermentación ocurre a temperaturas que oscilan entre 8 y 25°C y puede durar de 10 a 40 horas.

Sabrás que tu kéfir está preparado porque la parte grasa de la leche cuaja por la acidez producida durante la fermentación y se separa del suero. Si quieres saber más sobre porqué se cuaja la leche, puedes verlo en este artículo: Formas de cuajar la leche.

Cuando fermenta demasiado tiempo se forma una cuajada flotando en suero de leche, que puedes salar para hacer queso de untar, opcionalmente especiado a tu gusto.

Si el sabor te resulta demasiado ácido prueba a fermentar durante menos tiempo en la siguiente tanda. 

Una vez fermentado, cuela la leche para apartar los búlgaros e iniciar otra tanda con ellos. Se recomienda usar un colador no metálico, ya el metal que no es de acero inoxidable reacciona con la acidez de la leche kefirada, pero puedes usar herramientas de metal si es solo durante un momento.

Puedes guardar tu leche kefirada o tomártela, teniendo en cuenta que si la guardas a temperatura ambiente seguirá acidificando aunque no contenga los gránulos. Cuando la dejamos enfriar en la nevera, se produce una acumulación de CO 2, etanol y complejo de vitamina B que es favorable a personas con intolerancia a la lactosa o diabetes.

 

¿Cómo se toma?

¡De muchas maneras! Puedes tomarlo como si fuera yogur, solo o añadiéndole miel, frutas, mermeladas, cereales... Lo puedes usar en postres, bizcochos o pasteles en sustitución del yogur o si separas el suero puedes queso crema y queso fresco. También puedes hacer salsas como la Tzatziki, o ¡modificarlas e improvisar otros platos!

Nuestro último descubrimiento es la crema de kéfir y pepino, con ajo, perejil, sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva virgen extra... ¡Una crema rápida y deliciosa para refrescar el verano!

Nosotros usamos el kéfir de leche para proteger la leche cruda con la que hacemos quesos de cabra. Si quieres aplicar este método en tus quesos, te lo contamos en el artículo Proteger la leche cruda con kéfir.

Ten en cuenta que si cocinas el kéfir los probióticos mueren y cuando se mantiene a menos de 15ºC (en la nevera) o a más de 30ºC, su poder probiótico disminuye.

 

Trucos y mitos sobre el kéfir:

  • No puedes crear tus propios gránulos en casa. Hace miles de años, el kéfir nació en los estómagos de los animales que se usaban en el Cáucaso y el Tíbet para guardar la leche. Reproducir esas mismas condiciones ahora es imposible. Debes encontrar los gránulos para poder empezar.
  • Los microorganismos del kéfir se alimentan de lactosa, que es el azúcar de la leche. Si quieres hacer kéfir con leches vegetales estos microorganismos van a pasar hambre. Aun así, ocasionalmente puedes fermentar el kéfir en leche vegetal, pero debes hacer varias tandas previas y siguientes con leche animal para no debilitar en exceso los microorganismos. 
  • También existe el kéfir de agua, pero aunque lleven el mismo nombre son microorganismos diferentes, se alimentan diferente y no son intercambiables. ¡No alimentes tu kéfir de agua con leche ni viceversa! El kéfir de agua es una bebida probiótica y con burbujas indicada para veganos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a los productos lácteos. 
  • Si quieres dejar de producir kéfir puedes desecar y congelar los gránulos. Cuando quieras volver a fermentar hazlo normalmente y desecha las 3 o 4 primeras tandas de leche kefirada, para que los microorganismos cojan fuerza, se estabilizce la fermentación y el producto final sea saludable. 
  • Puedes comprar leche kefirada en vez de hacerla tu mism@, pero la industria utilizan microorganismos aislados producidos en laboratorios para fermentar la leche, por lo que la leche kefirada del supermercado contiene una menor cantidad y variedad de microorganismos en comparación con el kéfir producido de la manera tradicional y casera. Además es mucho más económico hacerlo tu mismo. 
  • Para preparar la siguiente tanda podrías lavar los búlgaros con agua no clorada o leche fresca o no lavarlos. Hoy has aprendido sobre el kefirán, si lavas los gránulos vas a eliminar esta sustancia, por lo que vas a disminuirás sus propiedades y su crecimiento. 
  • Los gránulos van creciendo poco a poco, si ves que tus gránulos no crecen bien, revisa las temperaturas y tiempos a las que lo fermentas, cambia la leche y no olvides recoger los minigránulos que se quedan en el colador por ser demasiado pequeños. Si ves que tus gránulos empiezan a reducirse, revisa muy bien todo el proceso. Los gránulos que pasan hambre durante un tiempo largo pueden llegar a desaparecer. 

 


Fuentes consultadas:

  • Rodríguez-Figueroa, José Carlos; Noriega-Rodríguez, Juan Antonio; Lucero-Acuña, Armando; Tejeda-Mansir, Armando. Avances en el estudio de la bioactividad multifuncional del kéfir Interciencia, vol. 42, núm. 6, junio, 2017, pp. 347-354 Asociación Interciencia Caracas, Venezuela. [Link]

  • Olivo, Diana & Galván, Marcos & López-Rodríguez, Guadalupe & Suárez-Diéguez, Teodoro & González-Unzaga, Marco & Anaya-Cisneros, Lizbeth & López-Piña, Dulce. (2017). Actividad biológica y potencial terapéutico de los probióticos y el kefiran del grano de kéfir. Revista Iberoamericana de Ciencias. 4. 49-56. [Link]

  • Reham Samir Hamida, Ashwag Shami, Mohamed Abdelaal Ali, Zakiah Nasser Almohawes, Afrah E. Mohammed, Mashael Mohammed Bin-Meferij. Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 133, 2021. [Link]

  • Rosa, D., Dias, M., Grześkowiak, Ł, Reis, S., Conceição, L., & Peluzio, M. (2017). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefitsNutrition Research Reviews, 30(1), 82-96. doi:10.1017/S0954422416000275 [Link]

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