Esta es una pequeña guía para que puedas iniciarte en la fermentación casera. Tienes una introducción para entender la fermentación, te contamos como hacer nuestros 10 primeros fermentos y también puedes consultar unas listas rápidas de alimentación, tiempos y temperaturas de fermentación de estos fermentos. 

La fermentación

La fermentación es una transformación de los alimentos  por parte de las levaduras y bacterias que hace nuestra comida más sana, digerible y nutritiva, además de ser una técnica de conservación de los alimentos. De una manera muy resumida, los alimentos fermentados:

• Mejoran la digestibilidad de los alimentos al degradar algunos antinutrientes y eliminar toxinas y metales de los alimentos.
• Mejoran la calidad nutricional del alimento al formar nuevas vitaminas, minerales y enzimas que no se encuentran en el alimento
• Refuerzan el sistema inmunitario, reducen la inflamación del sistema digestivo y previenen ciertas patologías gastrointestinales, por su aporte de probióticos a nuestra flora

La fermentación enriquece nuestra dieta con nuevos sabores y texturas, más bien ácidos y crujientes, y con recetas y preparados muy fáciles de hacer en casa.

Los microorganismos fermentadores necesitan degradar el azúcar en un proceso llamado glucólisis para obtener la energía que necesitan para vivir. Pero no todos los microorganismos obtienen la energía de la misma manera. Hay 3 tipos de fermentación predominantes en la cocina:

• La fermentación láctica de los lactobacilos en el yogurt, kéfir, queso y del chucrut.
• La fermentación alcohólica de las Saccharomyces cerevisiae en el vino, cerveza, pan, cacao…
• La fermentación acética de las acetobacter en la kombucha y del vinagre.

Dependiendo de los microorganismos fermentadores presentes en los alimentos predominan unas fermentaciones u otras.

Condiciones para la fermentación

Para hacer una buena fermentación debemos tener nuestros fermentos en condiciones óptimas. Pero estas condiciones son diferentes para cada fermento. De un modo general debes saber que:

• Los 4 actores son: los microorganismos, su alimento, la temperatura y el tiempo.
• El calor acelera la fermentación y el frío la ralentiza. Los microorganismos mueren en temperaturas extremas.
• Fermenta a temperatura constante y en la oscuridad.
• Protege tus fermentos del polvo, insectos y microorganismosa ajenos a la fermentación principal.
• La sal protege las fermentaciones lácticas, pero mucha sal ralentiza la fermentación.
• La sal también aporta una textura crujiente y sabrosa a tus fermentos.
• Las fermentaciones acéticas necesitan oxígeno, en cambio en las fermentaciones lácticas y alcohólicas no.

¿Qué y para qué fermentar?

• Legumbres para degradar los fitatos y aumentar su aporte nutricional mientras se remojan.
• Vegetales para aumentar su aporte de vitaminas, antioxidantes y aminoácidos, conservarlos y hacerlos probióticas.
• Líquidos azucarados para crear refrescos naturales gaseosos, probióticos, sin azúcar, de cualquier sabor y con más o menos alcohol.
• Cereales para degradar sus antinutrientes (acido fítico, lectinas, inhibidores enzimáticos y gluten) y mejorar su aporte nutritivo.
• Leche para disminuir o eliminar la lactosa al transformarla en ácido láctico, para conservarla y para hacerla probiótica.
• Carnes y pescados para aumentar su aporte de ácidos orgánicos, vitaminas, péptidos y ácidos grasos y para conservar los alimentos durante todo el año.

Tu armario de mascotas

Cada fermento tiene sus propias condiciones de temperatura y tiempo ideales. Por lo general, van a fermentar bien en tu despensa o en un armario fresco, seco y oscuro, tapados con una tela para protegerlos de agentes externos o una tapa con un sistema que permita expulsar los gases de la fermentación que se llama trampa de aire, pero todo eso depende de cada fermento.

Ten siempre a mano tus fermentos para poder observarlos a menudo, ir conociéndolos mejor y alimentarlos más fácilmente.

Los fermentos son comunidades de microorganismos vivos que necesitan ser alimentados frecuentemente. Si no los alimentas correctamente es muy fácil que se debiliten, se contaminen o mueran. Una vez contaminados ya no se pueden recuperar, debes volver a empezar con todo el material nuevo y esterilizado.

Si vas a iniciarte empieza por fermentos que se adapten a tus necesidades: Por ejemplo, si no tienes mucho tiempo opta por el chucrut o haz kombucha antes que kéfir de leche, ya que los primeros requieren menos tiempo.

Tipos de Fermentación

Cultivo Controlado: Exponemos el alimento a un cultivo controlado para que el alimento fermente con los microorganismos del cultivo. Por ejemplo:

• Kombucha: iniciamos la fermentación con un poco de kombucha y un scoby de la tanda anterior.
• Yogurt: iniciamos la fermentación con una cucharada de yogurt de la tanda anterior.

Cultivo Salvaje: Exponemos el alimento a los microorganismos que viven en el aire o en la parte externa de los mismos alimentos. Por ejemplo:

• Masa madre: iniciamos la fermentación con los microorganismos del aire y de la cáscara del cereal. 
• Vino: iniciamos la fermentación con los microorganismos de la piel de la uva.

Seguridad en la Fermentación

Conoce las características de cada uno de tus fermentos, sus necesidades individuales y los elementos de su entorno. De modo general, ten en cuenta que:

• Extremar la higiene ayuda a evitar contaminaciones, si has hecho conservas estás familiarizado con la esterilización de los envases.
• La formación de burbujas son un buen indicativo del el inicio, la intensidad y el final de la fermentación. A mayor actividad de la fermentación más burbujas.
• La temperatura ambiente, la acidez del fermento y la sal protegen a tus fermentos.
• Los alimentos fermentados son ácidos, por lo que reaccionan con algunos metales. 
• Si tu fermento tiene un olor, color o sabor extraño o algo te hace dudar de su salubridad, deséchalo, esteriliza el bote y los instrumentos que hayas utilizado y… ¡Vuelve a empezar!

Recomendaciones y trucos

El agua del grifo contiene cloro para eliminar a los microorganismos. Déjala reposar durante la noche o hiérvela durante 13 minutos antes de usarla en tus fermentos. También puedes usar agua de botella, de manantial o agua de mar para las salmueras.

Los envases deben estar muy limpios aunque no siempre esterilizados. Si usas el mismo bote de continuo para un mismo fermento límpialo muy bien y luego enjuágalo con vinagre en vez de esterilizarlo.

Usa preferentemente envases de vidrio o de acero inoxidable, ya que son materiales estables e inertes. ¡Otros metales reaccionan con la acidez! Por eso no es bueno mantenerlos durante mucho tiempo en contacto con el fermento, pero puedes usarlos si es solo para colar, remover, etc. Pon una tela entre la tapa metálica del envase y el fermento ya que el metal de la tapa reaccionará con la acidez del fermento.

La fermentación genera gas... ¡Si tapas herméticamente un bote puede explotar! Usa botes de plástico para las fermentaciones cortas que generen gas. Es mejor usar envases de vidrio en fermentaciones largas ya que el vidrio es mucho más estable.

Usa una trampa de aire para liberar la presión interior de un envase cerrado y evitar posibles contaminaciones, la puedes comprar o fabricar en casa. Un globo pinchado en vez del tapón del envase es un buen sustituto, se hinchará y poco a poco liberará el gas de la fermentación. Si no tienes trampa de gas siempre puedes ir abriendo y cerrando el bote a medida que se va formando el gas, para liberarlo. 

Si tus verduras pierden jugo durante la fermentación añade más agua, si añades salmuera puede que te quede demasiado salado. Si los vegetales están en contacto con el aire varios días se resecan y se contaminan fácilmente.

Los microorganismos mueren con mucho calor. ¡No los hiervas! Mete el meñique en su alimento: la temperatura es segura para ellos si aguantas unos 10 segundos sin quemarte. El frío ralentiza y detiene la fermentación. Nunca va a ser lo mismo fermentar en invierno que en verano, por lo que no hay una receta exacta para fermentar, practica para conocer la manera correcta de fermentar en cada momento.

Aliménta tus fermentos con productos lo más naturales y menos modificados que puedas. Ten en cuenta de que se alimenta cada microorganismo, no va a funcionar un kéfir de leche con leche vegetal, ya que los microorganismos del kéfir de leche se alimentan de lactosa, o una kombucha con estevia en vez de azúcar, ya que el azúcar o sacarosa es el alimento de los microorganismos de la kombucha. 

Mis 10 primeros fermentos

Masa madre del pan

Usa siempre harina integral ya que tiene más levaduras y ahora te dispones a “cazar” levaduras y bacterias del ambiente para cultivarlas en tu masa madre. La harina de fuerza, el salvado, los azúcares y levaduras de la fruta y azúcar de mesa ayudan a desarrollar la masa madre. Usa siempre la misma cantidad de harina que de agua, siguiendo estos pasos:

• Día 1: Mezcla harina integral y agua y remueve. Tapa con un paño y déjala reposar en la oscuridad y a temperatura ambiente.
• Día 2: Añade harina de fuerza, agua y una pizca de azúcar, fruta con levadura o salvado.
• Día 3: Puede que ya tenga burbujas y un olor más ácido. Repite el proceso del día 3.
• Día 4: Hay líquido en la superficie. Repite el proceso del día 3.
• Día 5: Pon algo de masa en un vaso de agua. Si flota, ¡ya puedes usarla! Si no, repite el proceso del día 3.

Hay muchas maneras de hacer la masa madre, en internet encontrarás varias recetas.  A temperaturas frías necesitará más días y si hace calor se activará muy rápido, por lo que este proceso puede llevarte entre 3 y 12 días. Si quieres saber más sobre la masa madre visita nuestro artículo "Biología de la masa madre" y si te animas a hacer pan en el artículo "Hacer pan de masa madre en casa".

Chucrut

Lava la col y reserva las hojas externas. Quita la parte dura y pica las hojas internas en trocitos muy finos.

Agrega 15 gramos o una cucharada sopera de sal por kilo de col, remueve y deja reposar una hora, hasta que empiece a soltar jugo. Masajea la col picada durante unos 10 o 15 minutos hasta que al apretar un puñado suelte su propio jugo.

Mete la col bien prensada en un envase esterilizado y sumérgela en su propio jugo. Añade encima de la col picada las hojas reservadas a modo de tapa para que mantenga el fermento sumergido. Tapa el bote y guárdalo al fresco, a unos 18 grados.

Deberás abrir y cerrar el bote una o dos veces al día durante unas 4 semanas para liberar el gas de la fermentación. Al principio hará más burbujas y con el tiempo hará menos. Puedes empezar a comerlo cuando pasen 7 días, a más tiempo más fermentada estará.

A las 4 semanas o cuando ya no libere gas guarda el bote en la nevera cerrado con el tapón metálico o de plástico. Se mantiene durante, al menos, un año. En este artículo hay una explicación más extensa sobre Hacer chucrut en casa. 

Verduras varias

Puedes fermentarlas picadas en su jugo, cómo con el chucrut, o cortadas o enteras y fermentarlas en salmuera. Los trozos pueden ser grandes o pequeños. La fermentación será más rápida a mayor superficie de contacto.

Prepara una salmuera de entre un 2% y un 3% de sal por litro de agua para cualquier verdura. Pon más sal si vives en un clima cálido y húmedo para proteger mejor el fermento. Fermenta los pepinos con una salmuera al 5% para que queden más crujientes.

El proceso de fermentación de la verdura es parecido al del chucrut, pero en vez de prensar y salar para que suelte su jugo, directamente la fermentamos con una salmuera que hemos hecho previamente. Pon la verdura a trozos o entera en salmuera dentro de un envase esterilizado, aprieta los trozos de verdura contra ella misma para que no flote y usa un peso que mantenga la verdura sumergida dentro la salmuera, como con el chucrut.

Haz eructar el bote a menudo y cuando ya no fermente más ciérralo bien y guárdalo en la nevera. Se conserva durante un año... ¡o más!

Yogurt

El yogurt necesita calor para fermentar, por lo que lo más práctico es usar una yogurtera, si no la tienes, la puedes sustituir por una olla exprés, aunque con la olla la temperatura no estará tan controlada y es posible que salga un yogurt más líquido y menos ácido.

Pon una cucharada de yogurt en unos vasitos esterilizados y rellénalos con leche, remuévelos, tápalos y ponlos a fermentar durante 8 horas en la yogurtera. Si vas a usar la olla exprés la leche de los vasitos debe estar templada.

Si no tienes yogurtera calienta la olla exprés hirviendo agua en ella para luego desecharla. Introduce rápidamente los vasitos llenos y tapados dentro de la olla (sin agua pero caliente) y tápala lo más rápidamente posible, intentando conservar todo el calor. Envuélvela en una manta y déjala 8 horas en un lugar sin ventilación, donde no pierda calor, como por ejemplo el horno ¡Apagado!

A las 8 horas saca los vasitos de la yogurtera o de la olla  exprés y déjalos enfriar. Si te ha salido un yogurt ligero es que ha faltado temperatura o que el cultivo inicial era pobre, prueba con otro yogurt natural. Guarda los yogures en la nevera y consúmelos durante los siguientes 10 días. Cuando te quede 1 yogurt utilízalo para repetir el proceso, aunque cada 2 o 3 veces tendrás que comprar un nuevo yogurt de la tienda.

Kéfir de leche

Para preparar kéfir de leche primero debes encontrar los búlgaros, que es el cultivo que necesitas para fermentar la leche de este modo. Se venden y se regalan por internet. Pon 2 o 3 cucharadas de búlgaros por cada litro de leche (de animal y entera). Tapa el bote con un trapo o un papel y una goma o un cordón.

Deja el bote fermentando durante un día a temperatura  ambiente para obtener la bebida de leche kefirada. Antes de tomarte la leche kefirada cuélala para extraer los búlgaros y poder preparar con ellos la siguiente tanda.

Si lo dejas más tiempo cuajará y el suero se separará de la leche. ¡Está bien! Puedes hacer queso de untar separando los búlgaros y exprimiendo todo el suero de la leche cuajada con una tela de filtrar o un filtro de café. Sala y especia la pasta de queso y déjala reposar una  noche en la nevera.

Puedes beber el suero sobrante, usarlo para remojar las   legumbres, incorporarlo a tus recetas de pan y bollería, hacer batidos probióticos, marinar carne…

Para preparar la siguiente tanda limpia y enjuaga bien el  bote con agua, no laves los búlgaros con agua, si quieres, lávalos con leche fresca y vuelve a empezar.

Tienes más información sobre el kéfir de leche en este artículo: Kéfir de leche.

Kéfir de agua

Para preparar el kéfir de agua necesitas conseguir los tíbicos. Se venden y se regalan por internet. Pon 3 o 4 cucharadas de tíbicos por cada litro de agua, añade 40 gramos de azúcar o panela y algo de fruta, haz pruebas y busca la manera de que esté a tu gusto.

Tapa el bote con un trapo o papel y una goma o cordón y déjalo fermentar durante dos o tres días a temperatura ambiente, luego cuela el resultado para extraer los tíbicos y usarlos en la siguiente tanda. Ya puedes beber tu refresco de agua kefirada o guardarlo en la nevera.

También puedes hacer una segunda fermentación del agua kefirada, esta vez sin los tíbicos, añadiendo otros   sabores de frutas, hierbas, raíces… para obtener una bebida más espumosa y variada. Haz la segunda fermentación en un bote cerradoherméticamente durante uno o dos días más a temperatura ambiente. Mucho cuidado: ¡Las burbujas de la segunda fermentación pueden hacer explotar el bote!

Los tíbicos, al igual que los búlgaros, crecen y se reproducen en cada tanda. Si ya tienes muchos puedes regalarlos, comerlos crudos, hacer batidos, helados…

Kombucha

Para hacer Kombucha necesitas el cultivo inicial, llamado Scoby y el té de arranque, que es la kombucha ya fermentada, preparada para beber. Se vende y se regala por internet.

Si tu bote es de 1 litro, haz un té con 1,5 cucharaditas del té blanco, verde o negro, de la especie Camellia sinensis, en 600 ml de agua, añade 55 gr de azúcar y  remueve. Infusiona de 10 a 60 minutos, a tu gusto.

Pon el té en un bote de 1L de boca ancha y añade unos 125 ml de kombucha fermentada y el Scoby, siempre con el té frío ¡O matarás los microorganismos! Tapa el bote con una tela o papel y déjala fermentar a una temperatura de entre 21 y 26 grados.

Prueba tu kombucha entre los 7 a 12 días. Cuando esté a tu gusto aparta el Scoby y guarda una parte de la bebida para iniciar la siguiente tanda (cultivo inicial). Cuando manipules el Scoby puedes hacerlo con las manos, bien limpias y enjuagadas con un poco de vinagre diluido.

Bébete el resto o haz una segunda fermentación en un bote tapado herméticamente durante 2 o 3 días añadiendo frutas, hierbas, raíces… ¡lo que quieras! para obtener una bebida con más burbuja y de sabor distinto.

Vino

Consigue uva, u otra fruta, como mora o frambuesa, lo más natural posible para que tenga mucha levadura en su superficie. Machácala y saca las partes fibrosas, ya que pueden dar un sabor amargo al vino.

Deja reposar el mosto a unos 18 o 20 grados en un bidón tapado con un trapo, para que no entren cuerpos extraños y observa como empieza a burbujear.

Una o dos veces al día remueve y empuja las partes flotantes hacia el fondo para que no estén demasiado   tiempo en contacto con el aire. La fermentación del vino no requiere de oxígeno, por lo que si los trozos de fruta están varios días en contacto con el oxígeno pueden contaminarse y estropear el vino.

De vez en cuando prueba el vino. En unos 15 días habrá perdido el dulzor y tendrás tu vino preparado. Decanta el vino y embotéllalo de modo que no quede en contacto con el oxígeno para que no avinagre.

Guarda las botellas a la fresca, ya que si hay calor y no se ha consumido todo el azúcar de la fruta, puede seguir fermentando y es posible que acabes con un vino espumoso y/o alguna botella explotada.

Lee el artículo Todo el proceso del vino casero para saber cómo hacemos el vino de uva en el Campichuelo. 

Vinagre

Puedes hacer vinagre de frutas preparando un vino de un 3% a un 9% de alcohol. A más alcohol obtendrás un vinagre más ácido y será más suave si el vino tiene menos alcohol.

Deja el vino de frutas reposar en un envase de boca ancha con espacio para el aire y tapado con un trapo. Una gran superficie del vino en contacto con el aire y una  buena ventilación ayudará en la oxidación, que es necesaria para la fermentación acética.

Puedes usar un poco de tu vinagre anterior o un poco de vinagre ecológico para iniciar la fermentación, pero normalmente no es necesario.

Cuando empiece a fermentar verás burbujas y, con el tiempo, puede que se forme una madre o no, eso no importa. Puedes usar la madre en tu próxima fermentación del vinagre, pero no es necesario.

Debes dejarlo fermentar de 1 a 6 meses, probando de vez en cuando hasta que te guste. Guárdalo en botellas de cuello estrecho bien tapadas que eviten el contacto con el aire, de ese modo no seguirá avinagrando.

Ajos fermentados en miel

Llena un bote muy limpio con dientes de ajo pelados y aplastados y añade miel cruda hasta cubrirlos. Guárdalo  en un lugar fresco y oscuro. Es importante que la miel sea cruda para que aporte los microorganismos y encimas necesarios para la fermentación.

Espera un mes, hasta que los ajos absorban el color y el  sabor de la miel. Revisa y remueve los ajos cada poco, al principio cada día y poco a poco cada más tiempo, hasta que deje de fermentar.

Durante la fermentación debes abrir y cerrar el bote para expulsar el gas y verás que la miel estará aguada por la humedad del ajo. Más o menos un mes después dejará de fermentar, dependiendo de la temperatura ambiente.

Cuando cese la fermentación ya puedes guardarlo bien cerrado en tu despensa para tomarlo en cualquier momento. ¡Al cabo de 6 meses los ajos son dulces!

Toma el ajo por la mañana en ayunas y/o usa la miel como jarabe. Empieza a tomarlos antes de la estación fía, te ayudarán a prevenir catarros, gripes y la tos de invierno, ya que refuerzan el sistema inmunitario. Puedes añadir más ajos y más miel mientras lo vas consumiendo.

Temperaturas y Tiempos:

• Masa madre: Mantener a 25- 30ºC unas 4 u 6 horas, hasta que doble su volumen. Si flota en agua ya se puede usar para hacer el pan.
• Chucrut: Mantener a unos 18 - 21ºC durante 1 a 4 semanas. Guardar en la nevera y consumir durante el año siguiente.
• Verduras: Mantener a unos 18 - 21ºC durante 1 a 4 semanas. Guardar en la nevera y consumir durante el año siguiente.
• Yogurt: Mantener a 40 - 45ºC durante 6 a 8 horas. Guardar frío en la nevera y consumir durante los siguientes 10 días.
• Kéfir de leche: Mantener a unos 18 - 20ºC unas 24 horas. Guardar en la nevera y consumir durante los siguientes 15 días. 0
• Kéfir de agua: Mantener a 18 - 20ºC durante 48 horas. Hacer una segunda fermentación de 1 o 2 días en envases herméticos, opcionalmente. Guardar en la nevera y consumir durante los meses siguientes.
• Kombucha: Mantener a 21 - 26ºC durante 7 a 12 días. Hacer una segunda fermentación de 2 a 4 días en envases herméticos, opcionalmente. Guardar en la nevera y consumir en los meses siguientes.
• Vinagre: Mantener a temperatura ambiente, dependiendo de ella puede durar de pocos a muchos meses. Ir probando. Guardar en envases sin oxígeno a temperatura ambiente.
• Vino: Mantener a unos 18ºC durante unas 2 semanas, hasta que cese el burbujeo. Embotellar y mantener en lugar muy fresco. Consumir durante el año siguiente.
• Ajos en miel: Mantener a temperatura ambiente e ir probando hasta encontrar el gusto del consumidor. Mantener en un lugar fresco y consumir indefinidamente, rellenando la miel con nuevos ajos.

Proporciones y tiempos:

• Masa madre: Proporción de 1:1:1: 50 g de masa madre, 50 ml de agua y 50 g de harina. Alimentar cada día.
• Chucrut: 15 gramos o 1 cucharada sopera de sal por 1 kg de col. Abrir y cerrar cada día durante 1.
• Verduras: Salmuera de 2 a 3% para verduras y del 5% en Abrir y cerrar cada día durante 1 mes.
• Yogurt: Una cucharada de yogurt natural sin azúcar o griego por cada vaso de De 6 a 8 horas en calor.
• Kéfir de leche: De 2 a 3 cucharadas de búlgaros por litro de leche. Nueva tanda cada 24 o 36
• Kéfir de agua: De 2 a 3 cucharadas de tíbicos, 5 de azúcar y algo de fruta por Nueva tanda cada 36 o 48 horas.
• Kombucha: 1,5 cucharaditas de té, un cuarto de taza de azúcar, 2,5 tazas de agua y media taza de kombucha como té de Nueva tanda cada 7 o 12 días.